Άσκηση και διατροφή: Τι να τρώμε και πότε.

Η επιλογή των προ-προπονητικών αλλά και των μετα-προπονητικών γευμάτων και σνακ είναι εξαιρετικά υψηλής σημασίας αν θέλουμε να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στην απόδοση της άσκησης αλλά και της στήριξης του οργανισμού μας

Εξετάζοντας τον μέσο ασκούμενο που ακολουθεί πρόγραμμα εκγύμνασης μέτριας διάρκειας και έντασης, συστήνεται μια ώρα περίπου πριν την έναρξη να καταναλώσει ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες προκειμένου να υπάρξει διαθεσιμότητα ενέργειας. Με αυτό τον τρόπο θα προστατευτεί το μυΐκό σύστημα του ασκούμενου, αποτρέποντας τον καταβολισμό των μυών για παραγωγή ενέργειας.

Πολλοί ανησυχούν ότι αυτά τα γεύματα χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία. Στην πραγματικότητα όμως αρκεί ένα από τα παρακάτω:

• Ένα μέτριο φρούτο και μια μπάρα δημητριακών (χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη)
• 2 φρυγανιές με μαρμελάδα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• ½ ποτήρι φυσικό χυμό και 10 ξηρούς καρπούς
• Ένα φρούτο και ένα ζελέ χωρίς ζάχαρη

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί κάποιος να ενυδατώνεται με μεταλλικό νερό ή σε περίπτωση έντονης εφίδρωσης να επιλέξει ένα ισοτονικό ποτό.

Μετά το πέρας της εκγύμνασης, εκτός από την αναπλήρωση υγρών, το σώμα μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες για να αναπληρωθεί το γλυκογόνο των μυών αλλά και από πρωτεΐνες για να επανορθώσει βλάβες που πιθανόν προκλήθηκαν κατά την σύσπασή των μυΐκών ομάδων.

Εύκολα σνακ που μπορεί να φάει κάποιος μετά την άσκηση είναι:

• Ένα αυγό βραστό και 2 φρυγανιές
• Ένα γιαουρτοζελέ ή ένα ζελέ χωρίς ζάχαρη και ένα ποτήρι γάλα
• Μια μπάρα δημητριακών χωρίς ζάχαρη με ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα
• Ένα ρόφημα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη (με γλυκαντικά) φτιαγμένο με γάλα
• Ένα επιδόρπιο γάλακτος χωρίς ζάχαρη (π.χ κρέμα με γλυκαντικά)

Τα τελευταία χρόνια, συζητιέται έντονα η τακτική του να γυμνάζεται κάποιος νηστικός (fasted training). Αυτή όμως συστήνεται υπό προϋποθέσεις, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η έλλειψη ενέργειας να μειώνει την απόδοση και τον συνολικό όγκο προπόνησης. Υπάρχει επίσης η πιθανότητα, η μη διάθεση ενέργειας μέσω υδατανθράκων στο σώμα, να οδηγεί σε καταβολισμό μυών και όχι λίπους, οπότε η άσκηση να φέρνει τελικά το αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό. Γι’ αυτό λοιπόν, ακόμα και για όσους είναι πρωινοί τύποι στην άσκηση και δυσκολεύονται να καταναλώσουν πλήρες πρωινό, προτείνεται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ πχ. μιας μπάρας δημητριακών χωρίς ζάχαρη ή 2-3 μικρών αποξηραμένων φρούτων προκειμένου το σώμα να έχει αρκετή ενέργεια και να μην αναγκαστεί να καταναλώσει τη σωματική πρωτεΐνη.

Σε κάθε περίπτωση, οι επιλογές των σνακ πριν και μετά την άσκηση, είναι πολύ σημαντικές. Δοκιμάστε τις διάφορες εναλλακτικές για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα και μην ξεχνάτε πως η άσκηση χωρίς την κατάλληλη διατροφή σχεδόν ποτέ δεν οδηγεί τον αθλούμενο στο στόχο του.